Muskeln
Regelmäßiges Krafttraining unterstützt die Gelenke und schützt die Knochen.Alltagssituationen werden dadurch angenehmen wodurch nebenbei auch noch die Lebensqualität gesteigert wird.
Beim Krafttraining gibt es jedoch ein paar Dinge zu beachten, denn nur so erzielt man die Vorteile:
*** Übungen ***
Je nach Übung werden unterschiedliche Muskeln belastet. Dabei sind Übungen nach Alltagssituationen besser als Übungen, welche Muskeln isoliert trainieren.
*** Gewichte ***
Höhere Gewichte sorgen dafür, dass Muskeln stärker gereizt werden. Dabei ist jedoch darauf zu achten, dass die Muskeln nicht zu sehr gereizt werden, da sonst Muskelkater oder schlimmer die Folge ist. Es ist also besser bei geringem Gewicht einzusteigen und dieses dann Training für Training langsam zu steigern.
Das richtige Gewicht ist dann gefunden, wenn die max. Wiederholungen fast erreicht werden.
*** Wiederholungen ***
Die Anzahl der Wiederholungen entscheidet darüber, was man erreichen will.
Will man Kraftzuwachs, dann sollte man weniger als 8 Wiederholungen machen.
Bei Muskelzuwachs 8-12 Wiederholungen und für Kraftausdauer mehr als 12.
*** Sätze ***
Es empfielt sich jeweils 2 Sätze mit einer Pause von 30sek. zu machen.
Dabei soll bereits beim 1. Satz die letzte Wiederholung noch gerade so geschafft worden sein.
Der 2. Satz entscheidet dann über das Gewicht beim Folgetraining:
max. Wiederholungen geschafft: Gewicht um 1 Stufe rauf,
wenn nicht geschafft: Gewicht um 1 Stufe runter (Regenerationspause verlängern!)
*** Regeneration ***
Nach einem Training sind die Muskeln erschöpft und weniger leistungsfähig als vor dem Training. Die Muskeln werden nun regeneriert und sind für eine gewisse Zeit leistungsfähiger. Genau hier sollte das nächste Training begonnen werden.
Setzt man das nächste Training zu früh an, kommt man nicht an die Leistungsfähigkeit des vorherigem Trainings ran: Regenerationspause verlängern!
Setzt man das nächste Training zu spät an, ist der Trainingseffekt verpufft, wodurch man keine Steigerung erzielt: Regenerationspause verkürzen!
Die ideale Regenerationspause erfährt man also anhand der Leistungskurve.
*** Ernährung ***
Während der Regeneration hat der Körper einen erhöhten Eiweißbedarf, da Eiweiß u.a. für die Muskel-Reparatur und den Muskel-Aufbau benötigt wird.
Man geht davon aus, dass ca. 1,2 bis 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht benötigt werden.
Möchte man abnehmen, so sollte man ca. 500 kcal / Tag weniger zu sich nehmen als der Körper verbraucht, jedoch nie weniger als er mindestens zur Erhaltung seiner Organe usw. benötigt.
Diese Differenz ist nur durch Sport zu schaffen.
Generell ist darauf zu achten, dass nur wenig Kohlenhydrate gegessen werden.
Also anstatt Weißmehlbrot lieber ein eiweißreiches Vollkornbrot und anstatt Nudeln/Pasta lieber Gemüße.
-> Wer etwas für seinen Körper tun möchte darf sich gerne bei mir melden. Ich kann dann einen Trainingsplan u./o. Ernährungsplan/-Analyse erstellen.